Göbekteki Yağlardan Kurtulmak İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Göbekteki Yağlardan Kurtulmak İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Göbek yağı en tehlikeli yağ türüdür. Ayrıca kurtulmak en zor olanıdır.
AARP, göbek yağı olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet, felç ve bazı kanser riski açısından daha yüksek olduğu konusunda uyarmaktadır ( 1 ).
Bu yüzden yapmanız gerekenler: (a) Egzersiz yapmak, (b) Uzmanlardan öğrenmek ve (c) Yaşam tarzınızı değiştirmek.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? En iyi 15 göbek egzersizini ve fitness endüstrisindeki 8 uzmandan en yararlı tavsiyeleri öğrenmek için okumaya devam edin .
Bunları uygulamaya koyun ve bir daha asla göbek yağı için endişelenmeyeceksiniz. Ama önce karın yağına neyin sebep olduğunu görelim.
Göbek Fat ne sebep olur?
Göbek yağının en sık nedeni yerleşik yaşam tarzıdır ( 2 ).
Sürekli diğer bazı nedenler, genetik, kötü gıda alışkanlıkları, yavaş metabolizma ve menopoz yürümüyor, bir yerde olan oturma ( 3 ), ( 4 ), ( 5 ).
Şaşırtıcı bir şekilde, bilim adamları ayrıca stresin göbek bölgesinde de yağ birikmesine neden olabileceğini bulmuşlardır ( 6 ), ( 7 ).
Karın yağ hakkında bu kadar “tehlikeli” nedir? Gerçekten vücudunuzdaki olur? Hadi bulalım.
Belly Fat neden bu kadar tehlikeli?
Göbek yağı, oluşturduğu sağlık riskleri nedeniyle tehlikelidir.
Tıbbi olarak visseral yağ olarak adlandırılan karın yağı, deri altı yağ (derinin hemen altındaki yağ katmanı) ile iç organlar arasında bir yağ katmanıdır.
Harvard Tıp Fakültesi, visseral yağın vücutta düşük dereceli yanmaya neden olduğunu belirtir . Bu da kan damarlarını daraltır ve kan basıncının yükselmesine ve insülin direnci riskini artırmasına neden olur. ( 8 ).
Sonuç olarak, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, meme kanseri, kolorektal kanser ve astıma daha yatkın olacaksınız .
Bu nedenle, çok geç olmadan harekete geçin. Bir sonraki bölümde gösterildiği gibi karın yağınızı ölçerek başlayın.
Evde karın yağ ölçmek için nasıl
Göbek yağı bu iki standart yöntem kullanılarak ölçülebilir:
Bel Çevresi – Düz durun ve bel çevrenizi ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Bandı son kaburga altına ve kalça kemiğinizin üstüne yerleştirin. 35 inçten fazla okumak tehlikelidir.
Bel Kalça Oranı – Düz durun ve bel çevresini ölçün. Sonra, kalça çevrenizi ölçün. Doğru bir okumaya ulaşmak için iki okuma yapın. Bel çevresini kalça çevresine bölün. 0: 86’dan yüksek oranlar tehlikelidir.
“Tehlikeli” bölgeye ya da yakın bir yere düşerseniz, bir sonraki adım egzersiz yapmaktır. Ayrıca, göbek kaslarınızı aşağıda gösterildiği gibi çalıştırın.
Düz Göbek Almak İçin En İyi 15 Egzersiz
* Bu egzersizlere başlamadan önce 10 dakika ısındığınızdan emin olun.
1. Tempolu Yürüyüş
Hedef – Tüm vücut antremanı yağı harekete geçirmek için.
Nasıl yapılır
1- Yavaş bir tempoda yürüyerek başlayın (5 mil / saat).
2- Bir dakika sonra, hızlı yürümeye başlayın. 20 saniye (6-8 mph) yapın.
3- Yavaşla ve bir dakika yavaşça yürü.
4- Yine 20 saniye boyunca hızlı yürü.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 5-10 dakika boyunca yapın.
2. HIIT Sprintler
Hedef – Tüm vücut antremanı yağı harekete geçirmek için.
Nasıl yapılır
1- 6 mil hızla koşu yaparak başlayın.
2- Bir dakika sonra, daha yüksek bir hızda çalışmaya başlayın (10-12 mph). 20 saniye boyunca yap.
3- Tekrar yavaşla ve bir dakika koş.
4- 20 saniye koş.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- En az 5 dakika boyunca yapın.
3. Egzersizi
Hedef – Alt ve üst abs.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Başınızın arkasını diğer parmaklarınızla tutun. Kafanı yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonu.
3- Kıvrılarak ve dizlerinizle başınıza başlamaya çalışarak hareketi başlatın.
4- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5- Kıvrırken nefes aldığınızdan ve aşağı inerken nefes aldığınızdan emin olun.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 2 tekrar 12 takım
4. Bisiklet Egzersizi
Hedef – Üst abs, alt abs, oblikler, glute, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Başınızın arkasını diğer parmaklarınızla tutun. Kafanı yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonu.
3- Sol bacağınızı aşağı doğru bastırın ve düz şekilde uzatın. Aynı anda kıvrılın ve sağa çevirin. Sol dirseğine sağ dizinle dokunmaya çalış.
4- aşağı geri Curl ve bükülmeye geri sol bacak getirmek.
5- Diğer bacağınızla da aynısını yapın.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 2 tekrar 12 takım
5. Yarım Oturan Ters Kriz
Hedef – Alt abs, üst abs ve glute.
Nasıl yapılır
1- Bir matın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu dirseklerinizde destekleyin. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerinizi neredeyse burnunuza yaklaştırın.
3- Yavaşça bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 15 tekrardan oluşan 3 set
6. Yalan Bacak Yükseltir
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzan. Ellerinizi yanınıza koyun ve avuç içi yere yaslayın. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırın, tavana bakın ve çekirdeğinizi kapatın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da 90 dereceye kadar kaldırın ve yavaşça geri indirin.
3- Zemine dokunmadan hemen önce bacaklarınızı tekrar kaldırın.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 15 tekrardan oluşan 3 set
7. Sit-up’lar
Hedef – Alt ve üst abs.
Nasıl yapılır
1- Dizlerinizi bükün, bir hasır üzerinde yalan ve mat üzerinde topuklar yerleştirin. Çekirdeğini kapatın ve ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin. yerden başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve dizlerinizi bak. Bu başlangıç pozisyonu.
yerden vücudunuzu kaldırın ve oturma pozisyonuna gelmek için çekirdek gücünü kullanın.
2- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3- Kümeler ve Tekrarlar
4- 2 tekrar 12 takım
8. Flutter Kicks
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin, ayaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve çekirdeğinizi kapatın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Ayaklarınızı sırayla hızlı bir şekilde art arda hareket ettirin.
3- Nefes almaya devam et. Yavaşlama.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 20 tekrarlar 2 takım
9. Tahta
Hedef – Üst abs, alt abs, omuzlar, pazı ve glute.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere diz çök.
2- Dirseklerinizi paspasın üzerine yerleştirin.
3- Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı uzatın.
4- Boynunu, sırtını ve kalçalarını aynı çizgide tut. Çekirdeğini meşgul tut.
5- Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 30-60 saniyelik 3 set tutma
10. Jackknife Crunch
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzan. Ellerini başının üzerine uzat. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Sırtınızı ve boynunuzu aynı çizgide tutarak üst bedeninizi kaldırın. Eşzamanlı olarak, iki ayağınızı da yerden kaldırın.
3- Dizlerinize elinizle dokunmayı deneyin.
4- tekrar başlangıç pozisyonuna alın.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 12 tekrar 3 set
11. rusça büküm
Hedef – Eğikler, üst abs, alt abs ve glute.
Nasıl yapılır
1- Paspasın üzerine oturun, her iki bacağınızı kaldırın, dizlerinizi bükük tutun ve biraz geriye yaslanın. Vücudunuzu dengelemek için avucunuza katılın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Vücudunuzu sola, sonra sağa çevirin.
3- Kümeler ve Tekrarlar
4- 25 tekrardan oluşan 2 set
12. Bacak In And Out
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- bir hasır üzerinde oturmak. Ellerinizi arkanızda, avuç içi matta kalacak şekilde yerleştirin. Bacaklarını yerden kaldır ve biraz geriye yaslan. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da içeri sokun. Eşzamanlı olarak üst bedeninizi dizlerinize yaklaştırın.
3- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 20 tekrarlar 2 takım
13. Çuvallar
Hedef – Ayrıca abseni de hedef alan tam vücut antremanı.
Nasıl yapılır
1- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durmalıdır.
2- Dizlerini bük ve ellerini yere koy. Açıklığa kavuşturmak için buna “kurbağa” konumu diyelim.
3- İki bacağınızı da geri atlayıp, bir tahta veya üste binme pozisyonuna geçin.
4- Atlayın ve “kurbağa” konumuna geri dönün.
5- Dikey olarak zıpla ve ellerini başının üstüne uzat.
6- Yere yumuşakca inin.
7- Kurbağa pozisyonuna tekrar gir ve tahta pozisyonuna geri dön.
8- Kümeler ve Tekrarlar
9- 8 tekrardan oluşan 3 set
14. Yalan Alternatif Ayak Muslukları
Hedef – Alt abs, üst abs, eğikler ve glute
Nasıl yapılır
1- Minderin üstüne uzanın ve iki bacağınızı da kaldırın. Elinizi uzatın, başınızı kaldırın ve zeminden yukarı kaldırın ve göbeğinizi bağlayın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Kıvrılın ve sağ ayağınızla sol ayağınıza dokunmaya çalışın.
3- Geri kıvrılın.
4- Tekrar kıvrılın ve sol ayağınızla sağ ayağınıza dokunmaya çalışın.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 15 tekrardan oluşan 2 set
15. Crossbody Dağcılar
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Tahta pozisyonuna geç. Dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olduğundan emin olun. Boynunu, sırtını ve kalçalarını düz bir çizgide tut. Kalkıp eğri düşürmeyin. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi esnetin ve göğsünüzün sağ tarafına yaklaştırın.
3- Sağ ayağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Şimdi sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi esnetin ve göğsünüzün sol tarafına yaklaştırın.
4- Hızlandırın ve koşuyormuş gibi yapın!
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 25 tekrardan oluşan 2 set
Göbek yağı en tehlikeli yağ türüdür. Ayrıca kurtulmak en zor olanıdır.
AARP, göbek yağı olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet, felç ve bazı kanser riski açısından daha yüksek olduğu konusunda uyarmaktadır ( 1 ).
Bu yüzden yapmanız gerekenler: (a) Egzersiz yapmak, (b) Uzmanlardan öğrenmek ve (c) Yaşam tarzınızı değiştirmek.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? En iyi 15 göbek egzersizini ve fitness endüstrisindeki 8 uzmandan en yararlı tavsiyeleri öğrenmek için okumaya devam edin .
Bunları uygulamaya koyun ve bir daha asla göbek yağı için endişelenmeyeceksiniz. Ama önce karın yağına neyin sebep olduğunu görelim.
Göbek Fat ne sebep olur?
Göbek yağının en sık nedeni yerleşik yaşam tarzıdır ( 2 ).
Sürekli diğer bazı nedenler, genetik, kötü gıda alışkanlıkları, yavaş metabolizma ve menopoz yürümüyor, bir yerde olan oturma ( 3 ), ( 4 ), ( 5 ).
Şaşırtıcı bir şekilde, bilim adamları ayrıca stresin göbek bölgesinde de yağ birikmesine neden olabileceğini bulmuşlardır ( 6 ), ( 7 ).
Karın yağ hakkında bu kadar “tehlikeli” nedir? Gerçekten vücudunuzdaki olur? Hadi bulalım.
Belly Fat neden bu kadar tehlikeli?
Göbek yağı, oluşturduğu sağlık riskleri nedeniyle tehlikelidir.
Tıbbi olarak visseral yağ olarak adlandırılan karın yağı, deri altı yağ (derinin hemen altındaki yağ katmanı) ile iç organlar arasında bir yağ katmanıdır.
Harvard Tıp Fakültesi, visseral yağın vücutta düşük dereceli yanmaya neden olduğunu belirtir . Bu da kan damarlarını daraltır ve kan basıncının yükselmesine ve insülin direnci riskini artırmasına neden olur. ( 8 ).
Sonuç olarak, hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, meme kanseri, kolorektal kanser ve astıma daha yatkın olacaksınız .
Bu nedenle, çok geç olmadan harekete geçin. Bir sonraki bölümde gösterildiği gibi karın yağınızı ölçerek başlayın.
Evde karın yağ ölçmek için nasıl
Göbek yağı bu iki standart yöntem kullanılarak ölçülebilir:
Bel Çevresi – Düz durun ve bel çevrenizi ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Bandı son kaburga altına ve kalça kemiğinizin üstüne yerleştirin. 35 inçten fazla okumak tehlikelidir.
Bel Kalça Oranı – Düz durun ve bel çevresini ölçün. Sonra, kalça çevrenizi ölçün. Doğru bir okumaya ulaşmak için iki okuma yapın. Bel çevresini kalça çevresine bölün. 0: 86’dan yüksek oranlar tehlikelidir.
“Tehlikeli” bölgeye ya da yakın bir yere düşerseniz, bir sonraki adım egzersiz yapmaktır. Ayrıca, göbek kaslarınızı aşağıda gösterildiği gibi çalıştırın.
Düz Göbek Almak İçin En İyi 15 Egzersiz
* Bu egzersizlere başlamadan önce 10 dakika ısındığınızdan emin olun.
1. Tempolu Yürüyüş
Hedef – Tüm vücut antremanı yağı harekete geçirmek için.
Nasıl yapılır
1- Yavaş bir tempoda yürüyerek başlayın (5 mil / saat).
2- Bir dakika sonra, hızlı yürümeye başlayın. 20 saniye (6-8 mph) yapın.
3- Yavaşla ve bir dakika yavaşça yürü.
4- Yine 20 saniye boyunca hızlı yürü.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 5-10 dakika boyunca yapın.
2. HIIT Sprintler
Hedef – Tüm vücut antremanı yağı harekete geçirmek için.
Nasıl yapılır
1- 6 mil hızla koşu yaparak başlayın.
2- Bir dakika sonra, daha yüksek bir hızda çalışmaya başlayın (10-12 mph). 20 saniye boyunca yap.
3- Tekrar yavaşla ve bir dakika koş.
4- 20 saniye koş.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- En az 5 dakika boyunca yapın.
3. Egzersizi
Hedef – Alt ve üst abs.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Başınızın arkasını diğer parmaklarınızla tutun. Kafanı yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonu.
3- Kıvrılarak ve dizlerinizle başınıza başlamaya çalışarak hareketi başlatın.
4- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5- Kıvrırken nefes aldığınızdan ve aşağı inerken nefes aldığınızdan emin olun.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 2 tekrar 12 takım
4. Bisiklet Egzersizi
Hedef – Üst abs, alt abs, oblikler, glute, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
2- Her kulağın arkasına bir başparmak yerleştirin. Başınızın arkasını diğer parmaklarınızla tutun. Kafanı yerden kaldır. Bu başlangıç pozisyonu.
3- Sol bacağınızı aşağı doğru bastırın ve düz şekilde uzatın. Aynı anda kıvrılın ve sağa çevirin. Sol dirseğine sağ dizinle dokunmaya çalış.
4- aşağı geri Curl ve bükülmeye geri sol bacak getirmek.
5- Diğer bacağınızla da aynısını yapın.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 2 tekrar 12 takım
5. Yarım Oturan Ters Kriz
Hedef – Alt abs, üst abs ve glute.
Nasıl yapılır
1- Bir matın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Arkanıza yaslanın ve vücudunuzu dirseklerinizde destekleyin. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da yerden kaldırın ve dizlerinizi neredeyse burnunuza yaklaştırın.
3- Yavaşça bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 15 tekrardan oluşan 3 set
6. Yalan Bacak Yükseltir
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzan. Ellerinizi yanınıza koyun ve avuç içi yere yaslayın. Ayaklarınızı yerden biraz kaldırın, tavana bakın ve çekirdeğinizi kapatın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da 90 dereceye kadar kaldırın ve yavaşça geri indirin.
3- Zemine dokunmadan hemen önce bacaklarınızı tekrar kaldırın.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 15 tekrardan oluşan 3 set
7. Sit-up’lar
Hedef – Alt ve üst abs.
Nasıl yapılır
1- Dizlerinizi bükün, bir hasır üzerinde yalan ve mat üzerinde topuklar yerleştirin. Çekirdeğini kapatın ve ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin. yerden başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve dizlerinizi bak. Bu başlangıç pozisyonu.
yerden vücudunuzu kaldırın ve oturma pozisyonuna gelmek için çekirdek gücünü kullanın.
2- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3- Kümeler ve Tekrarlar
4- 2 tekrar 12 takım
8. Flutter Kicks
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzanın, ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin, ayaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve çekirdeğinizi kapatın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Ayaklarınızı sırayla hızlı bir şekilde art arda hareket ettirin.
3- Nefes almaya devam et. Yavaşlama.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 20 tekrarlar 2 takım
9. Tahta
Hedef – Üst abs, alt abs, omuzlar, pazı ve glute.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere diz çök.
2- Dirseklerinizi paspasın üzerine yerleştirin.
3- Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı uzatın.
4- Boynunu, sırtını ve kalçalarını aynı çizgide tut. Çekirdeğini meşgul tut.
5- Bu pozu en az 30 saniye basılı tutun.
6- Kümeler ve Tekrarlar
7- 30-60 saniyelik 3 set tutma
10. Jackknife Crunch
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Bir mindere uzan. Ellerini başının üzerine uzat. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Sırtınızı ve boynunuzu aynı çizgide tutarak üst bedeninizi kaldırın. Eşzamanlı olarak, iki ayağınızı da yerden kaldırın.
3- Dizlerinize elinizle dokunmayı deneyin.
4- tekrar başlangıç pozisyonuna alın.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 12 tekrar 3 set
11. rusça büküm
Hedef – Eğikler, üst abs, alt abs ve glute.
Nasıl yapılır
1- Paspasın üzerine oturun, her iki bacağınızı kaldırın, dizlerinizi bükük tutun ve biraz geriye yaslanın. Vücudunuzu dengelemek için avucunuza katılın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Vücudunuzu sola, sonra sağa çevirin.
3- Kümeler ve Tekrarlar
4- 25 tekrardan oluşan 2 set
12. Bacak In And Out
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- bir hasır üzerinde oturmak. Ellerinizi arkanızda, avuç içi matta kalacak şekilde yerleştirin. Bacaklarını yerden kaldır ve biraz geriye yaslan. Bu başlangıç pozisyonu.
2- İki bacağınızı da içeri sokun. Eşzamanlı olarak üst bedeninizi dizlerinize yaklaştırın.
3- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4- Kümeler ve Tekrarlar
5- 20 tekrarlar 2 takım
13. Çuvallar
Hedef – Ayrıca abseni de hedef alan tam vücut antremanı.
Nasıl yapılır
1- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durmalıdır.
2- Dizlerini bük ve ellerini yere koy. Açıklığa kavuşturmak için buna “kurbağa” konumu diyelim.
3- İki bacağınızı da geri atlayıp, bir tahta veya üste binme pozisyonuna geçin.
4- Atlayın ve “kurbağa” konumuna geri dönün.
5- Dikey olarak zıpla ve ellerini başının üstüne uzat.
6- Yere yumuşakca inin.
7- Kurbağa pozisyonuna tekrar gir ve tahta pozisyonuna geri dön.
8- Kümeler ve Tekrarlar
9- 8 tekrardan oluşan 3 set
14. Yalan Alternatif Ayak Muslukları
Hedef – Alt abs, üst abs, eğikler ve glute
Nasıl yapılır
1- Minderin üstüne uzanın ve iki bacağınızı da kaldırın. Elinizi uzatın, başınızı kaldırın ve zeminden yukarı kaldırın ve göbeğinizi bağlayın. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Kıvrılın ve sağ ayağınızla sol ayağınıza dokunmaya çalışın.
3- Geri kıvrılın.
4- Tekrar kıvrılın ve sol ayağınızla sağ ayağınıza dokunmaya çalışın.
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 15 tekrardan oluşan 2 set
15. Crossbody Dağcılar
Hedef – Alt abs, üst abs, oluklar, hamstrings ve dörtlüler.
Nasıl yapılır
1- Tahta pozisyonuna geç. Dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olduğundan emin olun. Boynunu, sırtını ve kalçalarını düz bir çizgide tut. Kalkıp eğri düşürmeyin. Bu başlangıç pozisyonu.
2- Sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi esnetin ve göğsünüzün sağ tarafına yaklaştırın.
3- Sağ ayağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Şimdi sol ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi esnetin ve göğsünüzün sol tarafına yaklaştırın.
4- Hızlandırın ve koşuyormuş gibi yapın!
5- Kümeler ve Tekrarlar
6- 25 tekrardan oluşan 2 set
